Awọn gbigbe 4 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda awọn ibadi ati awọn ẹsẹ to muna!

Awọn gbigbe 4 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda ibadi ati awọn ẹsẹ to muna. Jọwọ pari awọn agbeka mẹrin wọnyi ni igba 10-20 kọọkan fun awọn eto mẹrin.

1. Barbell squats

Awọn aaye pataki: San ifojusi si orokun ati itọka ika ẹsẹ ni ibamu, isẹpo orokun yẹ ki o jẹ iduroṣinṣin, squat si itan ni ipele kekere diẹ.

2. Dumbbell squats

Awọn aaye pataki: Duro jakejado yato si pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ọkọ ti o fifẹ ki o jẹ ki ori rẹ jẹ didoju ati sẹhin jakejado.

3. Kettlebell (tabi barbell nkan) ẹgbẹ ẹdọfóró

Awọn aaye pataki: Di ​​kettlebell ni iwaju àyà rẹ pẹlu ọwọ mejeeji, ki o si fiyesi si aaye awọn ika ẹsẹ ati awọn ekun rẹ.

4. Kettlebell golifu

aworan

Awọn ojuami pataki: Di ​​kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, ṣakoso awọn iṣan mojuto, ki o si ṣe adehun awọn agbada lati yi kettlebell ni afiwe si ilẹ.