Ṣe o fẹ lati ṣe amọdaju ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, ni ibi-idaraya ko mọ iru ohun elo lati bẹrẹ adaṣe? Loni, Emi yoo pin ilana amọdaju ti imọ-jinlẹ, pẹlu awọn igbesẹ mẹrin, ki o le ni imunadoko ni apẹrẹ lati ibere.

1. Setumo rẹ amọdaju ti afojusun

Ni akọkọ, o nilo lati ṣalaye awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. Ṣe idi ti amọdaju lati padanu iwuwo, ṣe apẹrẹ, kọ iṣan, tabi lati mu ara lagbara? Nikan nigbati o ba ni ibi-afẹde ti o han gbangba o le ṣiṣẹ eto amọdaju ti o baamu fun ọ ati yago fun ikẹkọ afọju.

2. Gbona

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, gbona awọn isẹpo rẹ ki o si mu iwọn otutu ara rẹ soke laiyara lati dinku ewu ipalara. A gba ọ niyanju pe ki o ṣe awọn iṣẹju 5-10 ti adaṣe aerobic, gẹgẹbi ṣiṣe, nrin brisk, nina, ati bẹbẹ lọ, lati gbe iwọn ọkan rẹ soke ati iwọn otutu ti ara, lakoko ti o na isan rẹ ati murasilẹ.

3. Ikẹkọ ikẹkọ - ikẹkọ agbara

Nigba ti a ba ṣe ikẹkọ fun amọdaju, o yẹ ki a ṣeto ikẹkọ agbara ni akọkọ, ati lẹhinna ṣeto cardio. Nigbati o ba wa ni tente oke rẹ, ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ ni awọn ipele iwuwo iwuwo ati dinku awọn aye ipalara rẹ.

Laibikita ere iṣan ati pipadanu sanra, o jẹ dandan lati ṣeto ikẹkọ agbara, awọn eniyan pipadanu sanra akoko ikẹkọ agbara kọọkan jẹ nipa awọn iṣẹju 30-40, awọn eniyan ere iṣan ni akoko kọọkan ṣeto awọn iṣẹju 40-60, pinpin ironu ti ikẹkọ iṣan, yago fun adaṣe ẹgbẹ iṣan kanna ni gbogbo ọjọ.

A ṣe iṣeduro pe ikẹkọ agbara bẹrẹ pẹlu awọn iṣe adaṣe ti o rọrun, gẹgẹbi awọn squats, titari-pipade, wiwakọ, fifa lile, fifa-soke ati awọn iṣe miiran le lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ninu ara ati mu ilọsiwaju iṣelọpọ iṣan ṣiṣẹ.

Ipele iwuwo yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn dumbbells iwuwo kekere ati awọn barbells, ati mimu iwuwo pọ si ati iṣoro lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ. San ifojusi si iṣakoso ti mimi, ṣakoso awọn ọgbọn agbara ti o tọ, dinku eewu ipalara.

3. Lodo ikẹkọ - aerobic idaraya

Ṣiṣeto adaṣe aerobic lẹhin ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ lati sun ọra, gẹgẹbi jogging, yiyi, aerobics, fifo, ati bẹbẹ lọ, le mu ilọsiwaju ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró, ṣe iranlọwọ lati mu ifarada ti ara dara, ati yọkuro isanraju.

Awọn eniyan idinku ọra ṣeto awọn iṣẹju 40-50 ti idaraya lojoojumọ lati rii daju pe agbara kalori, awọn eniyan ile iṣan ṣeto awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan adaṣe aerobic le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju adaṣe ṣiṣẹ.

Ninu ilana ikẹkọ aerobic, o jẹ dandan lati ṣetọju ọpọlọpọ awọn adaṣe ati yi akoonu adaṣe pada nigbagbogbo, ki o le rin gigun ni opopona amọdaju ati padanu iwuwo ni iyara.

4. Ya awọn isinmi to dara

Isinmi to dara le ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ, ṣe igbelaruge atunṣe iṣan, ati mu awọn abajade ikẹkọ dara. A ṣe iṣeduro lati ṣeto awọn ọjọ 1-2 ti akoko isinmi ni gbogbo ọsẹ, lakoko ti o san ifojusi si didara oorun ati idaniloju akoko sisun to peye.