Amọdaju alakobere yẹ ki o bẹrẹ lati ikẹkọ iṣipopada wo ni o dara julọ? A nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣipopada agbo, eyiti o le mu awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ lati kopa ninu idagbasoke, ati ṣiṣe iṣelọpọ iṣan yoo jẹ daradara diẹ sii ju awọn agbeka ti o ya sọtọ.
Pin 7 yellow yellow yellow rare lati lowo isan idagbasoke, akọkọ wun fun olubere ni amọdaju ti!
Action 1. Àdánù squat

Eyi jẹ iṣẹ idapọ ti o ṣe pataki julọ ni ikẹkọ amọdaju, eyiti o le lo awọn iṣan buttock ati ẹsẹ ti awọn ẹsẹ isalẹ, ati tun ṣe igbelaruge idagbasoke ti ẹgbẹ-ikun ati awọn iṣan inu. Ẹgbẹ iṣan ẹsẹ jẹ ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ti ara, ati pe a ko le foju si idagbasoke ti ẹgbẹ iṣan ẹsẹ nigbati ikẹkọ amọdaju, nitorina, squat gbọdọ wa ni afikun si eto amọdaju.
Awọn ibeere iṣe: iduro ijinna jakejado, di ẹgbẹ-ikun ati awọn iṣan inu, ati lẹhinna rọra rọra, awọn ẽkun ko ni dipọ, ṣugbọn lati le ṣetọju awọn isẹpo orokun iwọntunwọnsi le kọja atampako, nigbati itan ba wa ni ipele pẹlu ilẹ, laiyara pada si ipo iduro.

Igbesẹ 2: Fa-soke
Eyi jẹ adaṣe goolu lati ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan ara oke, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn alakobere nigbagbogbo ko lagbara lati pari iṣipopada gbigbe-soke boṣewa, ni akoko yii a le lo ẹgbẹ rirọ tabi otita lati dinku resistance ara, lati ṣe itọsọna. ni kikun fa-soke ronu.
Bi o ṣe mu ẹhin ati agbara apa rẹ pọ si, iwọ yoo ni anfani lati pari awọn fifa-soke diẹ sii, ati lẹhinna gbiyanju awọn fa-soke boṣewa. Ṣe diẹ sii ju awọn atunwi 6 si 8 lọ ni gbogbo igba ti o ṣe ikẹkọ fun awọn eto 5.

Action 3: Fa barbell lile
Iṣe yii ni lati ṣe adaṣe awọn iṣan ẹhin isalẹ ati iṣẹ iṣọn iṣan gluteus, a le bẹrẹ lati ikẹkọ fa lile barbell, tọju ẹgbẹ-ikun ati ẹhin ni pipe, tẹ ẽkun diẹ, awọn apá sunmo si ara, jẹ ki barbell lati ilẹ fa. soke, lero awọn agbara ti awọn pada isan. Ṣe awọn atunwi 10 si 15 fun awọn eto mẹrin.

Action 4, ni afiwe bar apa flexion ati itẹsiwaju
Gbigbe yii le ṣe adaṣe awọn triceps, awọn iṣan àyà isalẹ ati awọn iṣan deltoid ejika, jẹ iṣipopada akojọpọ goolu iṣẹ-pupọ.
Nigbati ikẹkọ, ara ko yẹ ki o tẹri siwaju pupọ, igbonwo yẹ ki o wa nitosi si ara, ati iyara ikẹkọ ko yẹ ki o yara ju lati yago fun iranlọwọ ti inertia. Ṣe awọn atunwi 10 si 15 fun awọn eto mẹrin.

Igbesẹ 5: Tẹ ibujoko Barbell
Eyi jẹ gbigbe goolu lati ṣe ohun orin awọn iṣan àyà rẹ ati mu agbara apa rẹ pọ si.
Awọn ibeere iṣe: o nilo lati mu igi igi ni kikun, nigbati ikẹkọ lati rì awọn ejika, awọn ejika ejika ko ni titiipa, lati yago fun gbigbọn barbell. Nigbati o ba nlọ soke igi, rilara agbara ti awọn iṣan àyà, ki o ma ṣe yara ju lati yago fun yiyawo ti apa pupọ. Ṣe awọn atunwi 10 si 15 fun awọn eto mẹrin.

Gbe 6: Barbell tẹ
Eyi jẹ adaṣe ejika ace ti yoo ṣe iranlọwọ fun okun awọn deltoids rẹ lakoko ti o dagbasoke awọn iṣan apa rẹ. Yiyan titẹ ti o duro le tun fun awọn iṣan mojuto rẹ lagbara ati mu iduroṣinṣin rẹ dara.
Awọn ibeere iṣe: A gbe barbell si iwaju ọrun, ṣetọju ipo ti o duro, ati ki o rọra titari barbell, ki apa lati ipo igbonwo ti o tẹ laiyara taara si ori, ṣetọju itọpa barbell inaro, awọn apá ati ara si bojuto kan ni ila gbooro bi bošewa.

Igbesẹ 7: ewurẹ naa dide
A nigbagbogbo gbagbe ikẹkọ ti awọn iṣan mojuto, ati igbega ewurẹ jẹ iṣipopada goolu lati ṣe adaṣe awọn iṣan mojuto, eyiti o le mu agbara mojuto wa dara ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere. Fun awọn oṣiṣẹ funfun-kola, o le mu iṣoro ti irora creatine dara si ni ẹhin isalẹ. Ṣe awọn atunṣe 15 fun awọn eto 4.