Nigbati o kọkọ wọle si ibi-idaraya, awọn agbeka wo ni o yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ? Amọdaju ko le padanu iṣẹ idapọ goolu diẹ, ṣe o ti ṣe adaṣe bi?

Igbesẹ 1: Tẹ ijoko

Ibujoko tẹ le ti wa ni pin si barbell ibujoko tẹ, dumbbell ibujoko tẹ, tun le ti wa ni pin si oke oblique ibujoko tẹ, alapin ibujoko, kekere oblique ibujoko tẹ, ibujoko tẹ o kun idaraya àyà isan, triceps ati deltoid isan lapapo.

Nigbati o ba tẹ ibujoko, o yẹ ki o ni imọlara agbara ti awọn iṣan àyà rẹ, ju agbara awọn apá rẹ lọ. Nigbati ikẹkọ, o yẹ ki o san ifojusi si ailewu, Titunto si ọna eke ọna kika ati agbara, ki o maṣe kọlu nipasẹ ohun elo.

Igbesẹ 2: Fa-soke

Iṣe yii ni lati ṣe adaṣe awọn iṣan ẹhin ati iṣẹ agbo biceps, awọn olubere ti wọn ko ba le pari diẹ sii ju ikẹkọ fifa soke 3 ni ọna kan, o le bẹrẹ lati fifa kekere, laiyara mu agbara iṣan pọ si ati lẹhinna gbiyanju fawọn boṣewa. - soke.

Action 3: Lile fa

Iṣe yii ni a le pin si fifa ẹsẹ ti o ni irọra ati fifa ẹsẹ ti o tọ, eyi ti o le ṣe idaduro ọpa ẹhin, mu agbara agbara wọn dara, ṣugbọn tun ṣe idaraya ẹgbẹ iṣan ẹhin, ṣugbọn tun ṣe idaraya gluteus maximus, ki awọn buttocks rẹ di lẹwa diẹ sii.

Action 4, dumbbell ejika titari

Iyipo yii le ṣe adaṣe si lapapo iwaju deltoid, triceps, nigbati o le gbe awọn dumbbells 15KG, afipamo pe awọn ejika rẹ ti gbooro pupọ ju ti wọn lọ ni bayi.

Action 5. Àdánù squat

Squats jẹ iṣipopada goolu lati ṣe adaṣe awọn iṣan buttock ati ẹsẹ ti awọn ẹsẹ isalẹ, ati pe o tun le ṣe idagbasoke idagbasoke ti ẹgbẹ-ikun ati awọn iṣan inu, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju ti awọn buttock ati ẹsẹ, mu iduroṣinṣin ati agbara ibẹjadi dara si. awọn ẹsẹ isalẹ.

Awọn olubere le bẹrẹ pẹlu awọn squats freehand, ṣe adaṣe lẹẹkan ni gbogbo ọjọ 2-3, ati lẹhinna gbiyanju awọn squats ti o ni iwuwo bi agbara iṣan ṣe dara si ati awọn irora iṣan ti o ni idaduro ni ilọsiwaju, eyiti o le fa awọn iṣan siwaju sii.

Action 6. Tẹ awọn igbonwo ati ki o gbooro apa plank

Iṣe yii ni lati ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan mojuto, mu agbara ipilẹ ti iṣe adaṣe pọ si, le mu irora pada, igara iṣan, pẹlu hump ati awọn iṣoro miiran, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ iduro to tọ, dinku anfani ti ipalara ni igbesi aye.