Ohun ti a pe ni ikẹkọ ni ile nibi n tọka si ikẹkọ laisi ohun elo ikẹkọ ti o wa titi, ati ọpọlọpọ ninu wọn ni ikẹkọ ni ile pẹlu ọwọ wọn. Ti o ba fẹ lati jade nigbagbogbo fun irin-ajo, o tun le mu awọn beliti rirọ diẹ, ni akoko yii, iṣẹ ti igbanu rirọ yoo wa ni kikun, gẹgẹ bi igi barbell, le ṣee lo fun squat, fifa lile, titẹ ibujoko. , yiyipada wiwakọ… Nọmba ailopin ti awọn aye ti o ṣeeṣe.

Paapaa ti ẹgbẹẹgbẹrun awọn lilo ati bii, pataki ti okun rirọ ni awọn imọran ikẹkọ, nibi, Bailing kii yoo ni anfani lati ṣe ikẹkọ okun rirọ ni ọkọọkan, ṣugbọn yoo da lori eto ikẹkọ gbogbogbo ti gbogbo eniyan, fun ipo ironu, kọ eniyan lati apẹja dara ju kọ eniyan lati apẹja.

Fun lilo ile, awọn okun rirọ pẹlu awọn ọwọ ni a ṣe iṣeduro, ṣugbọn wọn tun nilo lati yan ni ibamu si iṣẹ naa. Ti o ba lero pe iwuwo ọkan ko to, ra diẹ diẹ sii, o le ṣatunṣe iwuwo bi barbell dumbbell.

Ni isalẹ a pin ṣeto ti awọn agbeka ikẹkọ ẹgbẹ rirọ, gbigbe kọọkan ni awọn akoko 8-12, awọn eto 3-5 ni akoko kọọkan, fun awọn eniyan ti o ni awọn iwulo apẹrẹ, lo ẹgbẹ rirọ kekere resistance, awọn akoko 12-20 fun gbigbe, 3-5 ṣeto kọọkan. akoko, dajudaju, ranti lati na isan afojusun lẹhin ikẹkọ lati ran wọn lọwọ lati bọsipọ.

Iṣe ọkan: Ipo iduro pẹlu apa taara fa isalẹ okun rirọ Ṣe atunṣe okun rirọ ni ipo giga, duro ni iwaju ẹgbẹ rirọ, ṣatunṣe ijinna ara, ṣe taara ẹhin rẹ, mu mojuto rẹ pọ, fa awọn apa rẹ si oke, tẹri rẹ. igbonwo ni die-die, ki o si mu awọn opin mejeeji ti okun rirọ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ lati jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, jẹ ki ẹhin rẹ tọ, jẹ ki apa rẹ tọ, lo ẹhin rẹ lati Titari awọn apa rẹ si awọn ẹsẹ rẹ ki o si fa awọn fatesi die-die lati da duro ati ṣe adehun awọn iṣan ẹhin rẹ. Lẹhinna yi ọna naa pada laiyara, ki awọn isan ẹhin ti gbooro ni kikun

Iṣe 2: Iduro ipo rirọ titari àyà Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iyatọ diẹ si, ẹgbẹ-ikun ni gígùn, mojuto mu, na okun rirọ ni ayika ẹhin, di awọn opin mejeeji ti okun rirọ pẹlu ọwọ rẹ, tẹ awọn apa rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ si jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, jẹ ki ẹhin rẹ tọ, Titari awọn apa rẹ si àyà rẹ pẹlu agbara àyà rẹ si oke iṣẹ naa, da duro diẹ, ṣe adehun awọn iṣan àyà rẹ, lẹhinna ṣakoso iyara lati yi itọsọna pada laiyara.

Iṣe mẹta: Squating pẹlu igbanu rirọ ti o wa titi ni ipo kekere, ṣatunṣe ipo ara, awọn ẹsẹ diẹ yato si, ẹgbẹ-ikun ati sẹhin ni gígùn, titọpa mojuto, awọn ọwọ mu awọn opin mejeeji ti igbanu rirọ lati tọju ẹhin ni gígùn, ibadi pada si squat si isalẹ apex ti iṣipopada, awọn apa taara siwaju, igbonwo diẹ tẹ lati ṣetọju iduroṣinṣin ti ara, agbara ẹhin lati wakọ awọn apa lati tẹ igbonwo lati fa fati si itọsọna ikun, da duro diẹ, ṣe adehun awọn iṣan ẹhin, Lẹhinna yiyipada laiyara itọsọna naa, ki awọn iṣan ẹhin ti wa ni kikun

Iṣe mẹrin: Pushups tẹ lori, awọn apa wa ni taara labẹ ara lati ṣe atilẹyin fun ara, awọn igunpa diẹ tẹ, sẹhin ni gígùn, awọn ẹsẹ papọ ati taara lati tọju ẹhin ni taara, ara ni laini to tọ, rọra tẹ igbonwo lati ṣe nla apa ati torso ni igun iwọn 45 si àyà ti o fẹrẹ kan si ilẹ lẹhin ti apa ti tọ soke lati mu akiyesi pada si gbogbo gbigbe lati tọju ẹhin ni taara. Ṣọra ki o ma na apa rẹ patapata nigbati o ba dide

Iṣe Marun: Ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iyatọ diẹ, awọn ẹsẹ ti tẹẹrẹ, awọn ẹsẹ ti o duro lori ipo arin ti igbanu rirọ, awọn ọwọ ti o mu awọn opin mejeeji ti igbanu rirọ lati tọju ẹhin ni gígùn, tẹ awọn ibadi siwaju, awọn apa ni taara si isalẹ lati ṣetọju iduroṣinṣin ti ara. , awọn pada agbara lati wakọ awọn apá lati tẹ awọn igbonwo, ki awọn apá sunmo si ara lati fa pada awọn apex ti awọn igbese die-die da, guide awọn pada isan, ati ki o si actively šakoso awọn iyara laiyara mu pada. Fun awọn iṣan ẹhin rẹ ni isan kikun

Iṣe mẹfa: Iduro ti o duro pẹlu okun rirọ apa kan ti npa àyà Ṣe atunṣe okun rirọ ni ẹgbẹ ti ara, duro si ẹgbẹ rirọ ni ẹgbẹ, ṣatunṣe ipo ara, mu opin kan ti okun rirọ ni ọwọ inu. ki o si fa siwaju si ẹgbẹ, tẹ igbonwo naa diẹ lati jẹ ki ara duro, jẹ ki apa naa tọ, ki o si ti àyà sinu ati siwaju lati fa apex ti iṣẹ naa, da duro diẹ, ṣe adehun awọn iṣan àyà, lẹhinna ṣakoso iyara naa. lati gba pada laiyara, ki awọn iṣan àyà ti wa ni kikun

Mura lati mu ẹgbẹ iṣan afojusun ṣiṣẹ ṣaaju ibẹrẹ ikẹkọ, rii daju pe didara iṣipopada lakoko iṣipopada, ati rilara ihamọ ati itẹsiwaju ti isan ibi-afẹde lakoko gbigbe kọọkan. Fun awọn ti o nilo lati kọ iṣan, lo ẹgbẹ rirọ resistance.