Awọn ohun elo amọdaju, dumbbells jẹ irọrun pupọ, ohun elo irọrun, lilo awọn dumbbells ni ile le jẹ ikẹkọ agbara.O kan nilo lati ṣeto adaṣe amọdaju diẹ, awọn dumbbells le ṣe iranlọwọ fun wa adaṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan ara, ṣe apẹrẹ ara pipe.

Nitorinaa, bawo ni a ṣe le lo dumbbells lati ṣe adaṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan ara?Eyi ni diẹ ninu awọn gbigbe dumbbell ti o wọpọ:

A. Lunge dumbbell tẹ: Yi ronu le lo ejika ati awọn iṣan apa.

Iṣipopada boṣewa: Dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan, duro, tẹsiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, tẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, lẹhinna tẹ dumbbell lati ejika rẹ si ori rẹ, lẹhinna pada si ejika rẹ, ki o tun ṣe.

B. Lean dumbbell kana: Yi ronu le lo awọn pada isan.

Iṣipopada boṣewa: Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, tẹ ara rẹ siwaju, tẹ awọn ẽkun diẹ, lẹhinna fa dumbbell lati ilẹ si àyà, lẹhinna fi sii pada si ilẹ, tun ṣe iṣipopada yii.

C. dumbbell ibujoko tẹ: Eleyi ronu le lo àyà isan, apa isan.

Iṣipopada boṣewa: Dubulẹ lori ibujoko pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, lẹhinna tẹ dumbbell lati àyà si oke, lẹhinna pada si àyà, ki o tun ṣe.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ fun okunkun awọn iṣan ẹsẹ.

Boṣewa adaṣe: O le yan iwuwo ti o baamu fun ọ, awọn ẽkun tẹriba diẹ, awọn ọwọ mu dumbbells, sẹhin ni taara, lẹhinna rọra rọra titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ.Nikẹhin duro laiyara ki o tun ṣe ni igba pupọ.

E. dumbbell lile fa: dumbbell lile fa le ṣe adaṣe awọn iṣan ti ibadi, ẹgbẹ-ikun ati awọn ẹsẹ daradara.

Iṣipopada boṣewa: O le yan iwuwo ti o baamu, mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji, ẹhin taara, awọn ẽkun tẹriba diẹ, ati lẹhinna tẹrara laiyara titi ti ara yoo fi jọra si ilẹ.Nikẹhin duro laiyara ki o tun ṣe ni igba pupọ.

F. Dumbbell titari-soke kana: dumbbell titari-soke kana le fe ni lo awọn isan ti pada ati apá.

Iṣipopada boṣewa: O le yan iwuwo ti o baamu fun ọ, dubulẹ lori ikun rẹ, mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji, awọn apa ni taara, lẹhinna rọra tẹ awọn igbonwo rẹ lati fa dumbbell nitosi àyà rẹ.Laiyara pada si ipo atilẹba ki o tun ṣe ni igba pupọ.

Bawo ni awọn ọmọkunrin ṣe yan iwuwo dumbbell?

Nigbati awọn ọmọkunrin ba yan iwuwo dumbbell, wọn nilo lati yan ni ibamu si awọn ipo ti ara wọn ati awọn idi adaṣe.Ni gbogbogbo, iwuwo ti dumbbell ọmọkunrin yẹ ki o wa laarin 8-20 kg.Awọn olubere le yan awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ ati ki o mu iwuwo pọ sii.

Bawo ni awọn ọmọbirin ṣe yan iwuwo dumbbell?

Awọn ọmọbirin ni yiyan iwuwo dumbbell, gbogbogbo yẹ ki o yan iwuwo fẹẹrẹ kan.Awọn olubere le yan 2-5 kg ​​dumbbells ati ki o mu iwuwo pọ sii.Awọn dumbbells awọn ọmọbirin ko yẹ ki o ṣe iwọn diẹ sii ju 10 kg.

Ni soki:

Idaraya Dumbbell jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati ṣe adaṣe, ṣugbọn ikẹkọ yẹ ki o ni idapo pẹlu iṣẹ ati isinmi, ati pe ẹgbẹ iṣan ti o fojusi yẹ ki o sinmi fun awọn ọjọ 2-3 lẹhin ikẹkọ ṣaaju ṣiṣi ikẹkọ ti atẹle.

Ni afikun, nigbati o ba yan iwuwo dumbbell, o nilo lati yan ni ibamu si ipo ti ara rẹ ati idi adaṣe, ati pe ma ṣe lepa iwuwo nla ni afọju.Mo nireti pe o le lo adaṣe dumbbell lati ṣe apẹrẹ ara pipe.