Awọn ọkunrin fẹ lati gba apa kirin, ati biceps ati triceps jẹ awọn iṣan apa oke ti a maa n tọka si, ṣugbọn tun ọkan ninu awọn itọkasi bọtini ti agbara apa oke ati amọdaju.

Ti o ba fẹ lati ni apa unicorn, ni afikun si awọn iwa jijẹ ti o dara, ọna adaṣe ti o tọ tun jẹ pataki. Eyi ni biceps 6 ati awọn adaṣe triceps lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn iṣan apa oke ti o lagbara.

Action 1. Dumbbell tẹ

Awọn curls jẹ adaṣe Ayebaye fun biceps ati ọkan ninu awọn agbeka ipilẹ julọ. Dimu awọn dumbbells ni ọwọ mejeeji, tọju ara rẹ ni gígùn ki o gbe awọn dumbbells soke lati iwaju itan rẹ si awọn ejika rẹ, lẹhinna rọra dinku wọn. Tun awọn akoko 10-12 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Action 2. Tẹ ki o na isan ẹhin ọrun

Flexion ati itẹsiwaju ti ẹhin ọrun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ lati lo iṣan triceps. Joko lori ibujoko alapin, mu igi naa pẹlu ọwọ mejeeji, gbe igi naa si ẹhin ọrun, lẹhinna tẹ igi naa soke si ori, ki o si lọ silẹ laiyara. Tun awọn akoko 8-10 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Action 3. Fa isalẹ okun

Ni akọkọ, duro ni iwaju ẹrọ okun pẹlu ẹsẹ rẹ ni igbọn ejika ati awọn ẽkun die-die tẹriba, di awọn opin mejeeji ti okun naa ni ọwọ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke ati awọn apa rẹ ni gígùn, ki o si lo agbara bicep lati fa okun naa silẹ titi di igba. Awọn apá rẹ ti tẹ si ipo 90-ìyí. Lakoko ilana yii, awọn triceps yoo tun wa sinu ere lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pari gbigbe naa.

Bi awọn apá rẹ ti tẹ si awọn iwọn 90, tu silẹ biceps rẹ laiyara ki o jẹ ki okun naa pada laiyara si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10-12 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Gbe 4. dín titari soke

Gbigbe yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara ati iduroṣinṣin ti apá rẹ pọ si, ṣiṣe awọn iṣan rẹ diẹ sii ti o duro ati ti ko ni apẹrẹ.

Ni akọkọ, duro lori ilẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ibú ejika ati awọn ika ọwọ ti nkọju si iwaju. Tẹ awọn igbonwo rẹ ki o si rọra sọ ara rẹ si ilẹ titi ti àyà rẹ yoo fi sunmọ ilẹ. Nigbati àyà rẹ ba sunmọ ilẹ, tẹ ara rẹ laiyara ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Ninu ilana yii, o jẹ dandan lati ṣetọju ẹdọfu ti biceps ati triceps, ki o le ṣe adaṣe iṣan naa dara julọ. Tun awọn akoko 8-10 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Action 5. Fa-ups

Awọn fifa-soke jẹ adaṣe Ayebaye ti o ṣiṣẹ awọn iṣan ti awọn apa oke ati ẹhin, ati pe o tun jẹ nla fun kikọ triceps. Duro ni iwaju awọn ọpa ti ko ni deede, di igi naa pẹlu ọwọ mejeeji, ki o si fa ara rẹ soke ni agbara titi ti agbọn rẹ yoo fi kọja igi naa, lẹhinna lọ silẹ laiyara. Tun awọn akoko 6-8 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Gbe 6. Barbell ibujoko tẹ

Bọtini ijoko barbell jẹ apapo awọn adaṣe lati ṣe idaraya keji ati awọn iṣan triceps ati awọn iṣan àyà. Ti o dubulẹ lori tẹ ibujoko, di igi naa pẹlu ọwọ mejeeji, ki o si tẹ igi lati àyà rẹ si awọn apa rẹ ti o tọ, lẹhinna rọra sọkalẹ. Tun awọn akoko 8-10 fun ṣeto fun awọn eto 3-4.

Nipasẹ akojọpọ ilana ti awọn agbeka 6 ti o wa loke, o le lo biceps ati triceps ni kikun, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe apa Kirin ti o lagbara ati ti o lagbara.