Ikẹkọ amọdaju le pin si adaṣe aerobic ati adaṣe anaerobic, ati adaṣe anaerobic le pin si ikẹkọ iwuwo ara ẹni ati ikẹkọ iwuwo. Nigbati o ba kọ ikẹkọ iṣan, o niyanju lati dojukọ ikẹkọ iwuwo, ti a ṣe afikun nipasẹ adaṣe aerobic.

Ati ikẹkọ iwuwo nigba ti o yẹ ki a ṣe apapọ iṣẹ ati isinmi, pinpin deede ti ikẹkọ iṣan. O le ṣe ikẹkọ iyatọ meji tabi mẹta ni ibamu si ipo tirẹ, ẹgbẹ iṣan afojusun kọọkan ni a pin si 4-5 igbese omni-itọnisọna, iṣẹ kọọkan ti ṣeto awọn ẹgbẹ 4-5, yan iwuwo 10-15RM le mu iwọn iṣan pọ si.

Ẹgbẹ iṣan pataki yẹ ki o sinmi fun awọn ọjọ 3 lẹhin ikẹkọ kọọkan, ati pe ẹgbẹ iṣan kekere yẹ ki o sinmi fun awọn ọjọ 2 lẹhin ikẹkọ kọọkan lati fun iṣan ni akoko to lati tunṣe.

Lakoko ikẹkọ iṣelọpọ iṣan, a nilo lati san ifojusi si awọn afikun amuaradagba, gẹgẹbi awọn ẹyin, awọn ọmu adie, ẹja okun, ẹran ti o tẹẹrẹ, awọn ọja ifunwara ati awọn ounjẹ miiran, lati jẹ ki awọn iṣan mu awọn ounjẹ to pọ si, ki awọn iṣan naa le lagbara ati kun.

Bibẹẹkọ, si akoko kan ti ikẹkọ iṣan, iwọ yoo rii pe akoko goolu ti idagbasoke iṣan ti kọja diẹdiẹ, ikẹkọ iṣan diėdiẹ ṣubu sinu akoko igo, ni akoko yii iwọn iṣan ko le lọ soke.

Kini MO le ṣe ti idagbasoke iṣan mi ba di? Kọ ẹkọ awọn ọna 4 lati tọju iṣelọpọ iṣan ati gbigba sanra!

Ọna 1, fa fifalẹ iyara iṣe, rilara agbara ti o ga julọ

Nigbati o ba ṣe iṣipopada ni kiakia dipo gbigbe kan laiyara, awọn iṣan lero pe agbara naa yatọ patapata. Nigbati ikẹkọ, ṣe diẹ sii lati pari ni yarayara, o rọrun lati han awọn ẹgbẹ iṣan miiran lati yawo, iṣẹlẹ ti inertia ti ara, ki agbara ti ẹgbẹ iṣan afojusun yoo kọ.

Ti o ba le fa fifalẹ iṣipopada diẹ ki o da duro fun awọn aaya 1-2 ni tente oke ti iṣipopada, imudara ninu awọn iṣan yoo jinle, ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣan pọ si.

Ọna 2, kuru akoko igbaduro ẹgbẹ

Akoko isinmi laarin awọn ẹgbẹ jẹ akoko fun awọn iṣan lati sinmi fun igba diẹ. Nigbati o ba bẹrẹ lati kọ iṣan, iṣeduro ti Xiaobian ni pe akoko aarin ti iṣipopada kọọkan jẹ awọn aaya 45-60.

Nigbati o ba lero pe idagbasoke iṣan rẹ ti n ṣabọ, o nilo lati kuru aarin ki o si yi pada si 30-45 awọn aaya, eyi ti yoo fun iṣan ni imọran fifa pupọ.

Ọna 3: Ṣe ilọsiwaju ipele gbigbe iwuwo

Ti o ba n ṣe awọn adaṣe kanna leralera, ara rẹ yoo yarayara ati awọn iṣan rẹ yoo de igo kan nibiti wọn ko le dagba mọ. Ni akoko yii, agbara iṣan wa ni ilọsiwaju, ati ni akoko yii, iwuwo rẹ kii ṣe iwuwo ti o dara julọ lati kọ iṣan.

Lati mu ilọsiwaju iṣan pọ sii, o le mu iwọn iwuwo pọ si, eyiti o le jẹ ki o rẹwẹsi, nitorinaa fifọ igo, fifun ara lati ṣe igbelaruge awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii lati kopa ninu ikẹkọ, iwọn iṣan yoo tẹsiwaju lati pọ si.

Fun apẹẹrẹ: nigbati o ba tẹ ibujoko, o jẹ iwuwo 10KG tẹlẹ, ni bayi o le gbiyanju 11KG, iwuwo 12KG, iwọ yoo lero isunmọ iṣan jẹ kedere.

Ọna 4: Ṣe diẹ sii ju ọkan ṣeto ti iṣe kọọkan

Ni afikun si ṣatunṣe ipele iwuwo lati fọ nipasẹ igo ile iṣan, o tun le mu nọmba awọn eto pọ si. Ti ikẹkọ iṣaaju rẹ jẹ awọn eto 4 fun iṣipopada, ni bayi o le ṣafikun eto kan fun gbigbe, lati awọn eto 4 si awọn eto 5, jijẹ nọmba ti awọn eto iwọ yoo lero ifarahan ti irẹwẹsi iṣan lẹẹkansi, nitorinaa imudarasi iwọn iṣan.