Ni ile-idaraya, ikẹkọ iṣan àyà ti nigbagbogbo jẹ apakan olokiki julọ ti alakobere. Gbogbo eniyan fẹ lati ni bata ti awọn iṣan àyà ni kikun lati ṣe afihan ara wọn toned. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan foju kọ ikẹkọ ẹhin, ti o mu ki àyà ti o ni idagbasoke ati ẹhin ti ko lagbara.

Ohun ti a pe: ikẹkọ àyà alakobere, ikẹkọ ẹhin oniwosan! Pataki ti awọn iṣan ẹhin jẹ ti ara ẹni. Loni, a yoo sọrọ nipa ọpọlọpọ awọn anfani ti idaraya ẹhin:

1. Awọn iṣan ẹhin jẹ eto atilẹyin ti ara ati pe o ṣe pataki pupọ fun mimu iduro ti o dara ati iwọntunwọnsi. Ikẹkọ afẹyinti le mu awọn iṣan ẹhin ṣiṣẹ, mu iṣoro irora pada, mu itọka ilera dara, ati ṣẹda iduro to tọ.

2, àdánù làìpẹ eniyan teramo awọn pada isan, le mu awọn isan akoonu, fe ni mu awọn ipilẹ ijẹ-iye iye, jẹ ki o run diẹ awọn kalori ni gbogbo ọjọ, iranlọwọ lati mu awọn sanra sisun iyara, jẹ ki o padanu àdánù yiyara.

3, awọn ọmọdekunrin pada adaṣe le mu iwọn ati sisanra ti ẹhin pọ si, ṣẹda eeya onigun mẹta ti o yipada, ki gbogbo iwọn ara jẹ iṣiro diẹ sii. Awọn ọmọbirin ṣe adaṣe pada lati yan iwuwo kekere, le mu iṣoro ti tiger pada, ṣe apẹrẹ tinrin ati ẹhin lẹwa, jẹ ki o wọ aṣọ dara julọ.

Bawo ni lati ṣe adaṣe pada ni imọ-jinlẹ? Lati le kọ awọn iṣan ẹhin, a gbọdọ kọkọ ṣalaye ilana ti awọn iṣan ẹhin, eyiti o pẹlu awọn iṣan ẹhin pataki, awọn iṣan trapezius, awọn rhomboids ati awọn iṣan iwọn.

Fun awọn iṣan ẹhin ti o yatọ, a le mu awọn agbeka ikẹkọ oriṣiriṣi, lati le ṣe adaṣe ni kikun.

Igbesẹ 1: Gbigbe

Ọkan ninu awọn adaṣe ẹhin Ayebaye jẹ fifa soke, eyiti o faramọ ọpọlọpọ awọn alara amọdaju. Nipa didimu igi ti o wa loke, lo agbara iṣan ti ẹhin lati fa ara soke titi ti agbọn yoo fi wa loke igi naa, lẹhinna lọra si isalẹ ara. Idaraya yii fojusi awọn isan ti ẹhin, paapaa awọn lats.

Action 2. Barbell kana

Barbell kana jẹ adaṣe Ayebaye miiran lati kọ awọn iṣan ẹhin rẹ. Duro ni iwaju igi naa, tẹ silẹ lati jẹ ki ara oke rẹ ni afiwe si ilẹ, mu igi naa pẹlu ọwọ mejeeji, lẹhinna fa igi naa si àyà rẹ, tọju ẹhin rẹ taara. Idaraya yii ṣiṣẹ daradara ni ẹhin gbooro ati awọn iṣan trapezius ti ẹhin.

Action 3, dumbbell ọkan-apa kana

Laini apa kan dumbbell jẹ gbigbe ikẹkọ ẹhin ti o dara pupọ. Lakoko ti o duro, gbe ọwọ kan sori agbeko dumbbell ki o gbe dumbbell pẹlu ekeji, tẹriba ki o tọju ara rẹ ni afiwe si ilẹ, lẹhinna fa dumbbell si àyà rẹ ki o lọ silẹ laiyara. Gbigbe yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo iwọntunwọnsi iṣan ni ẹhin rẹ daradara.

Action 4. Yiyipada eye

Yiyipada flying jẹ adaṣe ti o le ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti ẹhin ni imunadoko. Nipa lilo dumbbells tabi awọn ohun elo fun yiyi fò, o le dojukọ lori adaṣe awọn iṣan ẹhin gẹgẹbi awọn lats ati awọn iṣan trapezius. Nigbati o ba n ṣe afẹfẹ yiyipada, jẹ ki ara rẹ duro ṣinṣin, tọju iwuwo rẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, ki o san ifojusi si titọju ẹhin rẹ taara.

Gbe 5. Ewurẹ dide

Ewúrẹ gbe soke, jẹ idaraya okeerẹ ti awọn iṣan ẹhin. Lakoko ti o duro, gbe ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ rẹ ki o tẹ ara oke rẹ siwaju, lẹhinna tẹrara taara ara oke rẹ lakoko ti o fa awọn ejika rẹ si inu. Iyika yii le ni imunadoko kọ agbara iṣan ati iduroṣinṣin ti ẹhin.

Akọsilẹ ikẹhin kan:

1, ṣaaju eyikeyi ikẹkọ amọdaju, jọwọ rii daju pe o ni adaṣe igbona to dara ni ilosiwaju ati ikẹkọ labẹ itọsọna ti olukọni ọjọgbọn lati yago fun ipalara.

2, ikẹkọ ẹhin tun nilo lati san ifojusi si iye fifuye ti o tọ, gẹgẹbi ipo gangan wọn lati pinnu. Imọlẹ pupọ ju fifuye kan yoo jẹ ki ikẹkọ dinku munadoko, ati iwuwo pupọ yoo mu eewu ipalara pọ si.

3, san ifojusi si iduro ikẹkọ ti o tọ. Ṣe itọju iduro to dara lakoko ikẹkọ ati gbiyanju lati yago fun ẹhin ologbo tabi atunse.