1. Ṣeto awọn ibi-afẹde amọdaju ti o tọ

Ni akọkọ, o nilo lati ṣalaye awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. Ṣe o n gbiyanju lati padanu iwuwo ati ni apẹrẹ, tabi ṣe o n gbiyanju lati jèrè ibi-iṣan iṣan? Mọ awọn ibi-afẹde rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti o ni ọgbọn diẹ sii.

Ile-idaraya nfunni ni ọpọlọpọ awọn adaṣe, pẹlu cardio, ikẹkọ agbara ati diẹ sii. O le yan iru idaraya ti o tọ fun ọ da lori awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni.

Keji, awọn igbesẹ amọdaju ti o tọ

Ilana amọdaju ti imọ-jinlẹ yẹ ki o jẹ lati gbona ni akọkọ, gbe awọn isẹpo ara, ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ, laiyara ri rilara ti gbigbe, ati lẹhinna ikẹkọ deede.

Ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o kọkọ ṣeto ikẹkọ resistance (dumbbells, ikẹkọ barbell, bbl), ati lẹhinna ṣeto adaṣe aerobic (treadmill, alayipo, aerobics, yoga, bbl).

Ikẹkọ atako ni tente oke ti agbara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ, dinku awọn anfani ipalara rẹ, ati mu agbara glycogen rẹ pọ si ki o le wọle si ipo sisun-sanra yiyara lakoko cardio.

Awọn eniyan ti o padanu sanra ni akọkọ lo adaṣe aerobic ati ikẹkọ agbara bi afikun, lakoko ti awọn ti o kọ iṣan ni pataki lo ikẹkọ agbara ati adaṣe aerobic bi afikun. Lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o na isan ati ki o sinmi ẹgbẹ iṣan afojusun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ati idagbasoke, ati dinku ifarahan ti ọgbẹ.

3. Ṣeto akoko idaraya ni idi

Akoko idaraya ni ibi-idaraya ko yẹ ki o gun ju tabi kuru ju, o jẹ iṣeduro nigbagbogbo pe idaraya kọọkan ni iṣẹju 40-90 yẹ. Ni akoko kanna, adaṣe yẹ ki o ṣeto ni o kere ju awọn akoko 2-4 ni ọsẹ kan lati rii daju pe ara ti ni adaṣe ni kikun.

4. San ifojusi si kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti idaraya

Nigbati o ba n ṣe adaṣe ni ibi-idaraya, o yẹ ki o fiyesi si kikọ ẹkọ ipa-ọna boṣewa ti iṣipopada, bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo kekere, ati ma ṣe adaṣe ni afọju. Pẹlu ilọsiwaju ti agbara ti ara, diėdiė mu kikikan ati igbohunsafẹfẹ ti adaṣe pọ si lati yago fun ibajẹ ti ara.

Ni akoko kanna, fun diẹ ninu awọn agbeka eka diẹ sii, o le ṣe adaṣe labẹ itọsọna ti olukọni lati yago fun awọn agbeka ti ko tọ ti o fa ipalara.

5. Jeki iwa ati isesi to dara

Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni ibi-idaraya, ounjẹ rẹ yẹ ki o tun tẹsiwaju, kọ ẹkọ lati jẹun mimọ, yago fun ounjẹ jijẹ, ati ṣe ounjẹ amuaradagba ti o ni ọra kekere.