HIIT (Itọnisọna Aarin Ipilẹ-giga) jẹ ọna ikẹkọ aarin-giga ti o ga, eyiti o jẹ lati tun ṣe iyipo ti “idaraya ti o ga julọ + adaṣe kekere” fun akoko kan. Ni ṣiṣe, o jẹ lati ṣe 100-mita sprint ati lẹhinna jog, eyi ti o jẹ apapo ti ipo idaraya-giga.

Nitori HIIT ọna ikẹkọ yii yoo jẹ 100% ti agbara ti ara ni iṣẹju mẹwa mẹwa, o dara pupọ fun ṣiṣe awọn ọrẹ pẹlu ipilẹ ere-idaraya kan lati ṣe ikẹkọ, nitori ifarada ọkan inu ọkan ti ara wa lagbara.

Ijọpọ yii ti ilana ti o lagbara ati alailagbara, ni akọkọ, yoo jẹ suga ninu ara, ṣugbọn laipẹ nilo lati decompose sanra lati ṣafikun agbara, eyiti o pinnu awọn abuda rẹ ti apapọ aerobic ati adaṣe anaerobic, laisi iranlọwọ ti eyikeyi ohun elo tabi awọn irinṣẹ, si se aseyori idi ti sare sisun ooru ati daradara sanra idinku.

Iwadi kan fihan pe HIIT le ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ isinmi ni awọn wakati 24 lẹhin adaṣe, iyẹn ni, niwọn igba ti gbigbe ati kikankikan ti boṣewa, lẹhin ti o pari ikẹkọ, gbogbo ọjọ ati alẹ yoo tẹsiwaju lati “iná” oh ~

Imọran ikẹhin kan: hiit jẹ ipo ikẹkọ nikan, kii ṣe ipa-ọna ti o wa titi, eyi ni ṣeto ti 9 rọrun ati lilo daradara awọn iṣe sisun ọra HIIT.

01 Atilẹyin fo jacks 20 igba

Titẹ si ori, awọn ọwọ ti o wa taara ni isalẹ awọn ejika, igbonwo die-die tẹ, mojuto tightened, awọn ẹsẹ ṣii ati fo isunmọ, ilana fo si oke ati isalẹ bi kekere bi o ti ṣee.

Ti o ba fẹ koju ararẹ, gbiyanju awọn jacks fo bi eyi lakoko ti o wa lori plank… O jẹ ekan! Iwọ yoo pada wa lati fi ifiranṣẹ silẹ!

02 Titẹ si ara rẹ ki o gbe awọn ẽkun rẹ soke ni iwọn 20 igba

Titẹ si ori, awọn apa wa ni isalẹ awọn ejika, ọwọ ati ẹsẹ ṣe atilẹyin fun ara, mojuto ti ni wiwọ, igbonwo ti tẹ die, orokun ti tẹ siwaju ati inu gbe ẹsẹ kan si oke ti gbigbe ati lẹhinna pada si ẹgbẹ.

Fun awọn aṣaju, iṣipopada yii jẹ iranlọwọ nla ni imudarasi iduroṣinṣin ti ẹhin mọto.

03 Ṣe atilẹyin tan ati tapa awọn akoko 20

Akoko lati ṣe idanwo iduroṣinṣin ati agbara mojuto! Titẹ si ara rẹ, gbe ara rẹ soke pẹlu ọwọ ati ẹsẹ rẹ, mu mojuto rẹ pọ, yi ẹsẹ kan lọ si apa idakeji ki o si tapa si oke ti ara rẹ bi o ti ṣee ṣe.

Nigbati o ba npa, o yẹ ki o wa ni ihamọ ti o lagbara ti awọn iṣan inu, ati pe ara yẹ ki o yipo patapata pẹlu ẹsẹ, nigba ti awọn oju ti n tẹle iṣipopada ẹsẹ ti a tapa; Lẹhin ti ẹsẹ naa ti tọ, da duro diẹ ki o yipada awọn ẹgbẹ lẹẹkansi.

04 Gun fo 10 igba

O rẹwẹsi? Jẹ ká gbiyanju nkankan kekere kan diẹ ni ihuwasi

Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibú ejika, tẹ siwaju diẹ diẹ, di ilẹ mu pẹlu awọn boolu ẹsẹ ati ika ẹsẹ rẹ, ki o si yi apá rẹ pada ati siwaju nipa ti ara. Ni akoko kanna, tẹ ki o na ẹsẹ rẹ pẹlu isọdọkan. Nigbati awọn apa mejeji ba ṣe gbigbọn ti o lagbara lati ẹhin si oke, awọn ẹsẹ meji ni kiakia titari ilẹ, lẹhinna fi sinu ikun, tẹ awọn ẽkun, fa awọn ọmọ malu siwaju, yi awọn apa meji lati oke si isalẹ, igigirisẹ akọkọ. , lẹhin ibalẹ, tẹ awọn ẽkun si aga timutimu, ara oke tun n tẹriba siwaju. O ṣe pataki lati gbe awọn igbesẹ kekere pada lẹhin ibalẹ.

05 Titẹ si apakan ki o si gun oke ni igba 20

Nigbagbogbo wi ko le ṣiṣe alaidun, bayi kọ ọ a ọgọrun igba diẹ ẹ sii ju nṣiṣẹ acid oke igbese! Ranti nigbati o ba yi awọn ẹsẹ pada, o yi wọn pada ni akoko kanna.

Titẹ si ori pẹlu awọn apa rẹ taara ni isalẹ awọn ejika rẹ. Ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni iwọn ejika. Mu ẹhin rẹ tọ ki o mu mojuto rẹ pọ. Tẹ ẹsẹ kan si ẹgbẹ ti ọwọ rẹ. Pada si àmúró ki o tẹ ẹsẹ keji.

06 Titari-ẹsẹ nikan + iwaju ati ẹhin jijoko 10 igba

Awọn iṣẹju mẹwa mẹwa ti o ba jẹ ọkunrin! Bibẹẹkọ, Xiaobian le ta ku lori gigun ni igba meji…

Duro ni ẹsẹ kan, tẹ silẹ titi ti awọn ọpẹ rẹ fi kan ilẹ, ki o si ra siwaju pẹlu ọwọ rẹ titi ti wọn fi wa ni isalẹ ori rẹ taara. Tún igbonwo lati ṣe awọn titari-soke ni ẹẹkan, lẹhin atilẹyin soke, awọn ọwọ ni titan pada lati dide, ki o si gbe ika ẹsẹ igigirisẹ soke lẹẹkan lẹhin. Ṣọra ki o maṣe fi ọwọ kan ilẹ nigba ti o gbe ẹsẹ rẹ soke.

07 Ski fo 20 igba

Ipo iṣere lori yinyin, fo si osi ati sọtun, fo apa fifin lẹsẹkẹsẹ, yi pada, tapa ni akoko kanna, nigbati ẹsẹ kan ba ṣubu, ẹsẹ keji yoo yi pada, awọn ọwọ ti n yipada nipa ti ara, lẹhin ibalẹ awọn ika ẹsẹ ẹhin le jẹ iwọntunwọnsi kekere. .

Ranti pe awọn ẽkun ko yẹ ki o kọja oke awọn ẹsẹ. Mu aga timutimu ibalẹ pẹlu agbara ibadi. Iṣipopada naa jẹ imọlẹ ati didan pẹlu elasticity.

08 Support hip gbe soke 20 igba

Titẹ si ori, awọn apa wa ni isalẹ awọn ejika, awọn ẹsẹ ṣii ẹsẹ ni iwọn ejika, ọwọ ati ẹsẹ ṣe atilẹyin nọmba naa, mojuto ti wa ni wiwọ, ori si ẹsẹ jẹ laini to tọ, gbe ibadi soke lakoko ti o gbe apa kan lati fi ọwọ kan idakeji ọmọ malu, apex duro die-die ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

09 Ra ni igba 10 lori aaye naa

Duro ni pipe, ọwọ ati ẹsẹ ni iwọn ejika, awọn ẹsẹ ni gígùn (ti irọrun ko ba to, maṣe fi agbara mu, awọn ẽkun tẹriba diẹ), tẹ si ọpẹ ti ilẹ, awọn ọwọ ni titan lati ra siwaju, si ọwọ wa ni isalẹ taara ori, idaduro diẹ, ni akoko yii torso ara lati ṣetọju laini taara.

Pada pada pẹlu ọwọ mejeeji. Gbe apá rẹ soke ki o fa gbogbo ara rẹ soke.

Iyokù laarin iṣipopada kọọkan jẹ nipa awọn aaya 20, lakoko iṣẹ ṣiṣe ina, o nilo lati ṣetọju ariwo mimi rẹ ki o duro de iwọn ọkan rẹ lati lọ silẹ ati gbigbe atẹle lati wa.