Bawo ni o ṣe le pọn awọn iṣan rẹ lakoko ikẹkọ amọdaju?

Ni afikun si ikẹkọ iwuwo ti o ni oye lati mu iwọn iṣan pọ si, a tun nilo lati ṣakoso ipin ogorun ọra ara wa.Nitoripe ọra ti o pọ julọ yoo bo laini iṣan, ẹran tendoni rẹ kii yoo jẹ akiyesi.

Xiaobian atẹle lati pin awọn iṣe diẹ, le jẹ ki awọn laini iṣan rẹ di alaye diẹ sii oh!
1, diėdiẹ mu kikankikan ti adaṣe aerobic dara si
Lakoko ikẹkọ iṣelọpọ iṣan, a tun nilo lati ṣetọju adaṣe aerobic ni awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan, adaṣe aerobic le ṣe okunkun ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró, mu agbara adaṣe rẹ pọ si.Bibẹẹkọ, adaṣe aerobic kekere-kikan yoo ni ipa lori ṣiṣe ti idagbasoke iṣan, a gba ọ niyanju pe ki o mu kikikan idaraya aerobic pọ si ni diėdiė.

Ni ibẹrẹ, o le ni anfani lati ṣakoso jogging, gigun kẹkẹ ati awọn ere idaraya miiran, ṣugbọn lẹhin igba diẹ, agbara ere-idaraya rẹ yoo ni ilọsiwaju, ifarada ti ara yoo lagbara, a le yan ikẹkọ aarin-kikan giga, awọn adaṣe aerobic wọnyi ni idapo pẹlu adaṣe, mejeeji lati fọ ọra ati awọn iṣan adaṣe, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fẹlẹ oṣuwọn ọra ara kekere ni akoko kanna, ki awọn ila iṣan ṣe afihan.
Ikẹkọ aarin-kikankikan, gẹgẹbi ikẹkọ aarin aarin HIIT, okun fo, ikẹkọ ṣiṣiṣẹsẹsẹ, nikan nilo awọn iṣẹju 20-30 ni akoko kọọkan lati ṣaṣeyọri idi ti adaṣe, akoko kukuru, awọn anfani amọdaju ti o ga julọ.

2. Afikun amuaradagba ati iye to dara ti awọn carbohydrates lẹhin ikẹkọ
Idagba iṣan ko le ṣe iyatọ lati afikun ti ounjẹ, ati ẹkọ lati jẹun lakoko ti o dara le mu ilọsiwaju ti iṣelọpọ iṣan ṣiṣẹ.Lẹhin awọn iṣan ikẹkọ amọdaju ti wa ni ipo ti o ya, ni akoko yii awọn ounjẹ afikun le ṣe atunṣe agbara si awọn iṣan, ati pe oṣuwọn iṣelọpọ ti sanra jẹ kekere pupọ.
Nitorinaa, awọn iṣẹju 30 lẹhin ikẹkọ amọdaju, o le yan lati jẹ ẹyin ti o jinna + 2 awọn ege burẹdi alikama gbogbo tabi ofo kan ti amuaradagba whey + ekan oatmeal kan lati ṣe afikun ounjẹ iṣan ara, mu iyara ti atunṣe iṣan pọ si, nitorinaa. awọn iṣan dagba diẹ sii logan.

3. Ṣe abojuto ounjẹ kekere ti o sanra ati afikun pẹlu awọn ọra ti o dara
Ọra jẹ ẹya eroja ti ko ṣe pataki fun ara, eyiti o le ṣe igbelaruge iṣelọpọ ti awọn homonu ati ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ awọn iṣan.Sibẹsibẹ, gbigbemi ọra ti o pọ julọ le fa ki ọra ṣajọpọ.
Ọra wa nibikibi, ati pe o le jẹun pupọ ti o ko ba ṣọra.Awọn ọra ni a maa n rii ni awọn ẹyin, ẹja, ẹran ẹlẹdẹ, piha oyinbo, eso, chocolate, ati awọn akara oyinbo.Awọn acid fatty trans ko dara fun ilera rẹ.Wọn le ja si isanraju ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.

A yẹ ki o san ifojusi si ounjẹ ti o ni ilera, ṣe afikun ọra ti o ga julọ, yan eyin, eja, eso lati ṣetọju awọn iwulo ti ara ti ọra, yan awọn epo ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi nigba sise, ṣe epo kekere ati iyọ iyọ, ṣakoso gbigbemi ti sanra.
Ni akoko kanna, o yẹ ki o yago fun gbogbo iru awọn kuki, chocolate, akara oyinbo ti ko ni ilera, ọra ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi ko ni anfani si ilera, yoo ni ipa lori ṣiṣe ti amọdaju.

4, pinpin ọlọgbọn ti ounjẹ staple carbohydrate

Awọn ounjẹ pataki jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, ati lilo ara ti awọn carbohydrates yatọ ni awọn akoko oriṣiriṣi.Ara ko ni agbara ni owurọ, nigbati afikun ti awọn carbohydrates le pese itusilẹ ti iṣelọpọ si ara, ati pe oṣuwọn ti iṣelọpọ ọra ni o kere julọ ni akoko yii.
Ni alẹ, nitosi akoko oorun, ni akoko yii iyeida ti iṣẹ ṣiṣe ti ara dinku, ati pe awọn carbohydrates ti o pọ ju ni a jẹ ni akoko yii, ati ọra rọrun lati ṣajọpọ.
Nitorinaa, a le ṣe afikun ounjẹ ounjẹ carbohydrate ni owurọ ati ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, ati dinku gbigbemi ti ounjẹ ounjẹ carbohydrate ni irọlẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati dinku ọra ati mu ipa ti amọdaju dara.