Ti o ba fẹ kọ iṣan, iwọ ko nilo lati ṣiṣẹ lile lori ikẹkọ agbara, ṣugbọn tun nilo lati yan ọna ti o tọ.Loni, a yoo pin awọn imọran 5 fun kikọ iṣan ki o le ṣe adaṣe diẹ sii daradara!

1. Diėdiė mu ipele fifuye naa dara ati gbiyanju lati fọ nipasẹ PR ti ara rẹ

Ni awọn idaraya , a igba ri diẹ ninu awọn eniyan ni ibẹrẹ lati yan ju eru àdánù, ati ki o si ko le ṣe kan diẹ igba lati fun soke.Ni otitọ, ọna ti o tọ yẹ ki o jẹ lati maa mu ipele iwuwo pọ si ki o koju awọn ifilelẹ wọn, ki o le mu iwọn iṣan pọ sii

PR tọka si iwuwo ti o pọju ti ikẹkọ agbara deede, iwuwo opin ti ara ẹni.Nigbati o ba n kọ iṣan, ilosoke ninu iwuwo gba awọn iṣan laaye lati ni itara ti o jinlẹ, ti o jẹ ki o gba ikẹkọ afikun.Nitorinaa, a gba ọ niyanju pe ki o gbiyanju lati fọ nipasẹ PR rẹ ni ikẹkọ, bii jijẹ iwuwo ati jijẹ nọmba awọn ẹgbẹ.

2, ṣeto awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan ọra fẹlẹ idaraya aerobic

Lakoko iṣelọpọ iṣan, o tun jẹ dandan lati ṣakoso iwọn ọra ara lati yago fun ikojọpọ ọra lakoko iṣelọpọ iṣan.Ati adaṣe aerobic jẹ ọna ti o dara julọ lati fẹlẹ ọra, ṣugbọn tun lati mu agbara ẹdọfóró pọ si, mu ifarada ti ara lagbara, jẹ ki o lo iṣẹ ṣiṣe to dara julọ.

A gba ọ niyanju lati ṣeto awọn adaṣe aerobic ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, bii ṣiṣere, gigun kẹkẹ, odo, ati bẹbẹ lọ, ati ṣakoso akoko ni bii ọgbọn iṣẹju ni gbogbo igba.Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe o nilo lati wa ni o kere ju wakati 6 laarin cardio ati ikẹkọ agbara.

3. Irin pẹlu Super egbe

Ikẹkọ Supergroup jẹ iṣe ti apapọ awọn adaṣe oriṣiriṣi meji tabi diẹ sii papọ fun ikẹkọ tẹsiwaju.Eyi le ṣe alekun kikankikan ti ikẹkọ ati mu ilọsiwaju ti awọn isan.Fun apẹẹrẹ, o le darapọ awọn titẹ ibujoko ati awọn titari-soke fun awọn eto nla.

4. Gba amuaradagba to

Amuaradagba jẹ ipilẹ ile ti iṣan, nitorina o nilo lati ni ọpọlọpọ amuaradagba.Ni gbogbogbo, o nilo lati jẹ nipa 2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara, gẹgẹbi: 50KG ti eniyan nilo lati ṣe afikun 100g ti amuaradagba ni ọjọ kan.

Awọn akoonu amuaradagba ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi yatọ, o le yan igbaya adie, awọn eyin, ẹja ati awọn ounjẹ amuaradagba giga-giga miiran tabi amuaradagba lulú ati awọn ọna miiran lati ṣe afikun.

5. Mu gbigbe kalori rẹ pọ si ki o jẹ ounjẹ pupọ

Ile iṣan nilo agbara pupọ lati ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan, ati orisun agbara jẹ awọn kalori.Nitorinaa, o nilo lati mu gbigbe gbigbe kalori rẹ pọ si (awọn kalori 300 si 400 ti o ga ju igbagbogbo lọ), jẹ mimọ, yago fun ounjẹ ijekuje, ati jẹ ounjẹ lọpọlọpọ ni akoko kanna, awọn akoko pupọ lati ṣafikun oṣuwọn gbigba ounjẹ lati rii daju pe awọn iṣan ni to. eroja ati ipese agbara.

Iwọnyi jẹ awọn itọnisọna ile iṣan 5 ti a mọ, Mo nireti pe o le nipasẹ ọna ti o tọ, iṣelọpọ iṣan ti o munadoko diẹ sii, ki wọn di okun sii.