Amọdaju alakobere lati awọn agbeka wo lati bẹrẹ? Awọn iṣe apapo goolu mẹfa fun awọn olubere, o kan ṣeto ti dumbbells, o le ṣe adaṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan ara, ṣe apẹrẹ laini eeya ti o dara!

Igbesẹ 1: Squat

Squats le ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan gluteal, mu iṣoro apẹrẹ gluteal dara, mu agbara ẹsẹ isalẹ ati iduroṣinṣin ti ara, jẹ iṣipopada goolu ti a ko le padanu ni amọdaju.

Nigbati o ba n ṣabọ, awọn ẹsẹ le yapa lati iwọn ejika, orokun ko yẹ ki o wa ni wiwọ ni squat, ṣe atunṣe ẹgbẹ iṣan ẹhin, itan-ẹsẹ itan ni afiwe si ilẹ, da duro diẹ, lẹhinna laiyara mu ipo ti o duro pada. Awọn eto 5-6 ti awọn atunṣe 15 ni akoko kọọkan.

Gbe 2. Lunge squat

Ẹsẹ ẹdọfóró jẹ iyatọ ti squat, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ siwaju sii mu iwọn iṣan pọ si, mu agbara ibẹjadi rẹ dara, ki o si mu iṣoro ti aiṣedeede ẹsẹ isalẹ.

Nigbati ẹdọfóró, ṣe akiyesi pe orokun iwaju ko kọja oke ẹsẹ lati yago fun fifi titẹ pupọ si isẹpo. 5-6 ṣeto kọọkan akoko, kọọkan ṣeto nipa 10 igba.

Action 3. Kana a ọkọ

Riding Dumbbell le kọ awọn iṣan pada, mu agbara ara oke dara, ati kọ awọn iṣan ẹhin to muna. Ọwọ didimu dumbbells, gbigbe ara ipinle ikẹkọ rising, awọn ronu ti 4-6 awọn ẹgbẹ, kọọkan ẹgbẹ ti 15 igba.

Igbesẹ 4: Ijoko tẹ

Ibujoko tẹ le ṣe adaṣe awọn apa ati awọn iṣan àyà, ọwọ didimu dumbbell, ipo ti o kere ju ki dumbbell wa loke àyà, lati ipo igbonwo ti o tẹ lati Titari dumbbell si ipo apa ti o tọ, iṣipopada naa ta ku lori awọn eto 4-6, awọn akoko 12 fun ṣeto.

Gbe 5. Titari soke

Titari-soke jẹ awọn agbeka ti o le ṣee ṣe pẹlu awọn ọwọ igboro ati ṣiṣẹ àyà ati awọn iṣan apa rẹ. Nigbati ikẹkọ titari-soke, san ifojusi si ara lati ṣetọju laini to tọ, tẹ ipo igbonwo nigbati apa ati ara Angle spinach 45-60 degrees Angle jẹ dara julọ. Ṣe awọn iṣe 100, eyiti o le pari ni awọn ẹgbẹ.

Ti o ba le ni rọọrun pari titari-pipade boṣewa, o le gbiyanju ikẹkọ ilọsiwaju lati dín awọn titari titari, awọn titari jakejado tabi awọn titari kekere, ki o le tẹsiwaju lati fọ igo amọdaju ati igbelaruge idagbasoke iṣan.

Gbe 6. Ewure dide

Igbesoke ewurẹ le ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan mojuto, mu agbara mojuto pọ si, jẹ ki o wọ ihamọra alaihan, dinku anfani ipalara, mu iṣẹ ṣiṣe ti awọn ere ṣiṣẹ. Ṣe awọn atunwi 10-15 fun awọn eto mẹrin, ati ṣetọju igbohunsafẹfẹ ti adaṣe lẹẹkan ni gbogbo ọjọ 2-3.