Amọdaju alakobere lati awọn agbeka wo lati bẹrẹ?Awọn iṣe apapo goolu mẹfa fun awọn olubere, o kan ṣeto ti dumbbells, o le ṣe adaṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan ara, ṣe apẹrẹ laini eeya ti o dara!

Igbesẹ 1: Squat

Squats le ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan gluteal, mu iṣoro apẹrẹ gluteal dara, mu agbara ẹsẹ isalẹ ati iduroṣinṣin ti ara, jẹ iṣipopada goolu ti a ko le padanu ni amọdaju.

Nigbati o ba npa, awọn ẹsẹ le yapa lati iwọn ejika, orokun ko yẹ ki o wa ni wiwọ ni squat, ṣe atunṣe ẹgbẹ iṣan ti o ẹhin, itan-ẹsẹ squat ni afiwe si ilẹ, da duro diẹ, lẹhinna laiyara mu ipo ti o duro pada.Awọn eto 5-6 ti awọn atunṣe 15 ni akoko kọọkan.

Gbe 2. Lunge squat

Ẹsẹ ẹdọfóró jẹ iyatọ ti squat, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ siwaju sii mu iwọn iṣan pọ si, mu agbara ibẹjadi rẹ dara, ki o si mu iṣoro ti aiṣedeede ẹsẹ isalẹ.

Nigbati ẹdọfóró, ṣe akiyesi pe orokun iwaju ko kọja oke ẹsẹ lati yago fun fifi titẹ pupọ si isẹpo.5-6 ṣeto kọọkan akoko, kọọkan ṣeto nipa 10 igba.

Action 3. Kana a ọkọ

Riding Dumbbell le kọ awọn iṣan pada, mu agbara ara oke dara, ati kọ awọn iṣan ẹhin to muna.Ọwọ didimu dumbbells, gbigbe ara ipinle ikẹkọ rising, awọn ronu ti 4-6 awọn ẹgbẹ, kọọkan ẹgbẹ ti 15 igba.

Igbesẹ 4: Ijoko tẹ

Ibujoko tẹ le ṣe adaṣe awọn apa ati awọn iṣan àyà, ọwọ didimu dumbbell, ipo ti o kere ju ki dumbbell wa loke àyà, lati ipo igbonwo ti o tẹ lati Titari dumbbell si ipo apa taara, iṣipopada naa ta ku lori awọn eto 4-6, awọn akoko 12 fun ṣeto.

Gbe 5. Titari soke

Titari-soke jẹ awọn agbeka ti o le ṣee ṣe pẹlu awọn ọwọ igboro ati ṣiṣẹ àyà ati awọn iṣan apa rẹ.Nigbati ikẹkọ titari-soke, san ifojusi si ara lati ṣetọju laini to tọ, tẹ ipo igbonwo nigbati apa ati ara Angle spinach 45-60 degrees Angle jẹ dara julọ.Ṣe awọn iṣe 100, eyiti o le pari ni awọn ẹgbẹ.

Ti o ba le ni rọọrun pari titari-pipade boṣewa, o le gbiyanju ikẹkọ ilọsiwaju lati dín awọn titari titari, awọn titari jakejado tabi awọn titari kekere, ki o le tẹsiwaju lati fọ igo amọdaju ati igbelaruge idagbasoke iṣan.

Gbe 6. Ewure dide

Igbesoke ewurẹ le ṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan mojuto, mu agbara mojuto pọ si, jẹ ki o wọ ihamọra alaihan, dinku anfani ipalara, mu iṣẹ ṣiṣe ti awọn ere ṣiṣẹ.Ṣe awọn atunwi 10-15 fun awọn eto mẹrin, ati ṣetọju igbohunsafẹfẹ ti adaṣe lẹẹkan ni gbogbo ọjọ 2-3.